Ensalada de Quinoa con Aguacate
30min • 320cal
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Ensaladas
Ensalada César Saludable
Esta versión saludable de la ensalada César mantiene todo el sabor del clásico pero con una fracción de las calorías y grasas. El aderezo tradicional hecho con mayonesa y aceite se sustituye por yogur griego, que aporta la misma cremosidad pero con proteína adicional y probióticos beneficiosos para la salud digestiva. El yogur griego es rico en calcio, proteínas de alta calidad y vitaminas del grupo B. La lechuga romana es una excelente fuente de vitamina K, folato y fibra, mientras mantiene un contenido calórico muy bajo. El pollo a la parrilla aporta proteína magra esencial para la construcción y reparación muscular, ideal para deportistas y personas activas. Los crutones caseros al horno son mucho más saludables que los fritos comerciales, manteniendo el crujudo sin las grasas trans. El queso parmesano aporta un sabor intenso con poca cantidad, además de calcio y proteína. Esta ensalada es perfecta como comida completa para el almuerzo o cena, ya que combina proteínas, carbohidratos complejos, vegetales y grasas saludables en proporciones balanceadas. Es ideal para preparar con anticipación y llevar al trabajo, ya que se mantiene fresca durante horas.
Tiempo Total
30min
Porciones
4
Calorías
310
★
Dificultad
fácil
Ingredientes
- 1 unidad grande de Lechuga romana
- 2 unidades (400g) de Pechugas de pollo
- 3/4 taza de Yogur griego natural
- 1/2 taza de Queso parmesano rallado
- 2 dientes de Ajo
- 3 cdas de Jugo de limón
- 1 cdita de Mostaza Dijon
- 2 rebanadas de Pan integral
- 2 cdas de Aceite de oliva
- al gusto de Sal y pimienta
Preparación
- 1
Precalentar el horno a 180°C. Cortar el pan integral en cubos pequeños, rociar con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y ajo en polvo. Hornear durante 10-12 minutos hasta que estén dorados y crujientes.
- 2
Sazonar las pechugas de pollo con sal, pimienta y una pizca de ajo en polvo. Calentar una sartén o parrilla a fuego medio-alto.
- 3
Cocinar el pollo durante 6-7 minutos por lado hasta que esté completamente cocido y dorado. La temperatura interna debe alcanzar 75°C. Retirar y dejar reposar 5 minutos antes de cortar.
- 4
Preparar el aderezo César saludable mezclando el yogur griego, ajo machacado, jugo de limón, mostaza Dijon, la mitad del queso parmesano, sal y pimienta al gusto. Mezclar bien hasta obtener una crema homogénea.
- 5
Lavar y secar bien la lechuga romana. Cortarla en trozos del tamaño de un bocado.
- 6
Cortar el pollo cocido en tiras o cubos medianos.
- 7
En un bowl grande, colocar la lechuga romana y agregar la mitad del aderezo. Mezclar suavemente para que todas las hojas queden cubiertas.
- 8
Servir la ensalada en platos, agregar el pollo encima, los crutones caseros, el resto del parmesano rallado y rociar con el aderezo restante. Servir inmediatamente.
Consejos Útiles
- ✓Usar yogur griego en lugar de mayonesa reduce las calorías en un 70% manteniendo la cremosidad.
- ✓Los crutones caseros se pueden preparar con anticipación y guardar en un recipiente hermético hasta 5 días.
- ✓Si prefieres, puedes usar pollo rostizado del supermercado para ahorrar tiempo.
- ✓Agregar anchoas picadas al aderezo si quieres un sabor más tradicional y umami.
- ✓La lechuga romana se puede sustituir por kale baby para más nutrientes.
- ✓Prepara el aderezo con hasta 2 días de anticipación y guárdalo en el refrigerador.
- ✓Para una versión vegetariana, sustituye el pollo por garbanzos rostizados crujientes.
